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减脂干货:最适合健身减脂期间吃的几种优质主食!

作者:大静轻食营养餐    来源:大静轻食    发布时间:2019-10-16

  减脂干货:最适合健身减脂期间吃的几种优质主食!



现在很多人都意识到即使是健身减脂期,也应该摄入一定的碳水,但是碳水的主要来源主食应该怎么吃呢?今天大静静就给大家介绍一下。

一般情况下比较适合健身减脂期吃的主食有以下几种:糙米、紫米、玉米、红薯、紫薯、土豆、藜麦。



 糙米:每100g(干)热量370千卡,碳水化合物77.2g,脂肪2.9g,蛋白质7.9g。


糙米没有经过深度加工,保留了大部分糠皮和胚芽,不易于被消化和吸收,有助于促进代谢,抑制血糖水平,饱腹感强,有利于控制食量。大量的膳食纤维更是有益于加速肠道蠕动,B族维生素、维生素E、镁、钾等物质含量都比精米高,且这些元素都能促进糖分代谢。糙米烹饪方法同白米,煮之前要充分浸泡大约1-2小时。

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  紫米:每100g(干)343千卡,碳水化合物75.1g,脂肪1.7g,蛋白质8.3g。


紫米为碱性食品,富含氨基酸(氨基酸是构成蛋白质的基础),比普通大米高出70%,并且还含有铁、钙、锌、硒等多种矿物质和微量元素。纤维素有促进肠道蠕动、刺激消化液分泌、减少胆固醇吸收的作用,而一粒紫米的纤维含量就在1.5-2%之间。紫米煮之前用清水轻柔淘洗,倒掉首次淘米水,再加入清水浸泡1小时左右,直接用浸泡的水煮饭可以保留更多营养成分。


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玉米:每100g(干)热量86千卡,碳水化合物18.7g,脂肪1.4g,蛋白质3.3g。


玉米膳食纤维含量很高,还含有大量镁、维生素B6,烟酸等可以促进肠壁蠕动的催化剂,可以帮助机体排除废物。所以,食用玉米,特别是晚餐用玉米来代替米面主食,对于减脂的人来说是非常好的。


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红薯:每100g热量86千卡碳水化合物20.1g,脂肪0.1g,蛋白质1.6g。


红薯热量只有大米的1/3,且含有丰富的膳食纤维(可吸收一部分葡萄糖,使血液中含糖量减少)、果胶(有通便作用),维生素C。但是需要注意的是消化不良的人要慎食用红薯,容易引起烧心、反酸、胀气等腹部不适。建议去皮蒸熟或者带皮烤。

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 紫薯:每100g热量70千卡,碳水化合物15.9g,脂肪0.1g,蛋白质1.9g。


紫薯除了具有普通红薯的营养成分之外,还富含硒元素(抗癌大王)、铁元素和花青素(可清除自由基,且能力是维生素C的20倍,维生素E的50倍),具有抗疲劳、抗衰老、补血的保健功能,含有18种氨基酸(氨基酸是构成蛋白质的基础)。紫薯最简单的烹饪方法就是去皮蒸,但是由于含丰富的纤维素,口感偏干,不易下咽,建议加入牛奶捣泥。


  Ps:带皮的红薯、紫薯清洗干净不要擦干水分,裹上一层湿润的纸巾微波炉高火3-5分钟就可以熟,跟烤的味道也差不了多少。

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 土豆:每100g热量77千卡,碳水化合物17.5g,脂肪0g,蛋白质21.6g。


土豆蛋白质含量很高,且优质,相当于鸡蛋的蛋白质,易于消化吸收,且含有18种氨基酸,包括人体不能合成的各种氨基酸。被定义为高碳水食材,但其实它的碳水含量仅是同等重量精米的1/4左右,同时也是很好的低钠高钾食品,很适合水肿型肥胖者食用。土豆烹饪方法也是多种多样,去皮蒸熟加盐和黑胡椒捣泥、切小块水煮透加盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香烤。

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 藜麦:每100g368千卡,碳水化合物64.2g,脂肪6.1g,蛋白质14.1g。


藜麦是公认的“营养黄金”,除了蛋白质含量极高,还含有丰富的维生素和矿物质,其中钙含量是小麦的四倍,还有铁、B族维生素以及维生素E。不含谷原蛋白,不会引起谷原蛋白过敏症。藜麦的烹饪方法和小米一样,在滚水中煮沸约10分钟左右即可。

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以上就是健身餐用的比较多的主食,因篇幅有限,不尽全面之处请多多谅解。

大静轻食营养餐是以创始人大静为代表的个人轻食IP,作为将轻食与营养学相结合教学的轻食培训机构,拥有一群向阳而生的中坚团队力量,致力于建设一所 “为健康饮食而生” 的轻食学院。



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